Tag Archive 'omega-3'

Chers lecteurs, Après vous avoir vanté les vertus d'une alimentation antiox dans mon dernier article "préparer votre peau au soleil en profondeur"  (clic), je ne pouvais pas vous laisser sur votre faim. Je reprends ma plume pour vous proposer donc cette salade estivale bourrée d'antioxydants ... mais surtout ultra-simple ET in-ra-ta-ble !!! C'est bien simple en plusieurs années de préparation pour des déjeuners, dîners, pic-nics en tout genre, je n'ai jamais eu un seul récalcitrant, même les enfants en sont fans et pourtant ses ingrédients ne laissent pas rêveurs. Elle a aussi l'avantage d'être alcalinisante et de tenir au corps, elle peut faire office de repas d'été. Alors remisez vous préjugés au vestiaire et lancez vous !

Ingrédients pour la salade :

  • Pommes de terres (si possible des nouvelles, c'est la saison ... oui, oui !), compter 2 par personne.
  • Tomates (oui c'est aussi la saison!), compter une par personne
  • Oignons (choisissez les rouges ou nouveaux pour un gout plus doux)
  • Cornichons et olives noires, selon vos goûts
  • L'ingrédient secret : 3 tranches de hareng fumé (celui que l'on trouve sous vide au rayon frais est parfait)

Ingrédients pour la vinaigrette :

  • Huile de colza (en qualité biologique et en première pression à froid)
  • un demi citron (le jus de citron en bouteille bien que moins frais, fait bien l'affaire)
  • Vinaigre balsamique
  • Aneth frais ou surgelé (pas séché car ça ne fonctionne pas bien)
  • Sel, poivre, une pichenette d'herbes de provence

Préparation :

  1. Découper les pommes de terre en dés et les cuire à l'eau (ou à la vapeur, plus long, mais plus respectueux) avec leur peau si elles sont BIO, ou après les avoir épluchés si elles ne sont pas BIO.
  2. Pendant ce temps. Découper les oignons en lamelles très fines. Dans un saladier, ajouter les oignons en lamelles aux ingrédients de la vinaigrette de façon à les laisser y mariner quelques minutes.
  3. faites de même avec le hareng en le découpant en tranches d'un demi centimètre de large environ, à laisser mariner quelques minutes avec l'oignon dans la vinaigrette.
  4. Puis, découper les tomates en dés, découper les cornichons en rondelles et les ajouter au saladier avec les olives
  5. Enfin égoutter les pommes de terre, les refroidir délicatement sous un jet d'eau froide et les ajouter au reste des ingrédients. S'ils sont froids à l'extérieur et tièdes à l'intérieur, c'est parfait.
  6. Enfin, mélanger le tout assez délicatement et corriger l'assaisonnement selon vos goûts et servir. A noter que cette salade reste savoureuse après quelques heures au réfrigérateur.

Et voilà le résultat !

photo salade hareng riche en omega 3

Quels bienfaits ?

Bien que simple, cette salade est très riche en oméga 3 d'origine végétale (le colza) et animale (le hareng), par les temps qui courent c'est assez rare pour être signalé. Elle est bien alcalinisante grâce aux à l'aneth, aux crudités et à la pomme de terre qui contribuent à rétablir l'équilibre acido-basique. Enfin, sa simplicité en fait un classique très apprécié.

Enfin, je souhaite remercier Igne, une maman (et grand-mère) allemande, qui m'a inspiré et permis d'améliorer ma recette de base, c'est aussi dans la transmission que l'on (re)découvre le gout des choses simples ...

Si cette recette vous a plu n'hésitez pas à la partager sur vos réseaux sociaux favoris ;-)

Bon appétit !

Anaïs Lala Naturopathe à Paris & Saint-Denis

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Sources

Chers lecteurs,
Je ne le dirais jamais assez, il est idéal de consommer des petits poissons gras (maquereau, sardines, anchois), deux à trois fois par semaine. En effet, ils sont sauvages et abondants (pas de sur-pêche), assza peu pollués et contiennent les précieux Omega 3 particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Pour plus de détails, voir mon article sur les Omega 3 ici (clic).
Certes, ce ne sont pas des poissons faciles à cuisiner à priori. Surtout à Paris, ou l'on habite rarement dans une maison, on a tout de suite peur de retrouver son petit appartement envahi d'odeurs de sardines. Pas de panique il y a des solutions et votre naturopathe préférée, vous livre sa recette "magique" de maquereau en papillote que même les enfants mangent avec délice ...  Le secret ce sont les ingrédients qui deviennent confits par la cuisson et qui adoucissent le gout du maquereau. A vous de jouer, vous pouvez me laisser vos commentaires et questions en fin d'article !
 

Ingrédients :

- Maquereaux (1 par personne, penser à le faire vider par le poissonnier ou à le dégeler au préalable s'il est congelé !)
- Tomates (1/2 par personne)
- Citrons BIO (1/2 par personne)
- Oignon, courgette, aubergine le tout émincé finement (optionnel)
- olives noires à la grecque (optionnel)
- Moutarde de Dijon (pas trop forte si possible)
- Sel, poivre et herbes de Provence
- Papier sulfurisé pour faire les papillotes (Attention. Il ne faut surtout pas utiliser du papier d'aluminium pour les papillotes, car avec le citron et la cuisson, les sels d'aluminiums peuvent pénétrer la chair du poisson. L'Aluminium est fortement soupçonné de s'accumuler dans les tissus et de contribuer à l'installation de divers allergies, maladies du système nerveux ...)
 

Préparation :

Commencer par préchauffer le four à 180 ou 200 °C.
Pendant ce temps, préparer les papillotes : sur une plaque du four mettre une feuille le papier sulfurisé préalablement découpé un peu plus long que la taille du maquereau.
Y installer le maquereau dans le sens de la longueur (pour pouvoir fermer la papillote). Le saler, poivrer, saupoudrer d'herbes de Provence et le badigeonner généreusement de moutarde à l'intérieur et à l'extérieur (à l'intérieur on peu avoir une couche de 1/2 cm).
Poser sur le maquereau 2 ou 3 tranches de tomates et sur chaque tranche de tomate une tranche de citron.
On peut aussi ajouter l'émincé d'oignon, courgettes et aubergines avec les olives noires à la grecque (si c'est le cas, attention à vérifier que le temps de cuisson à été suffisant et qu'il ne reste pas d'eau au fond de la papillote, car les légumes vont rendre leur eau ...)
Fermer les papillote et enfourner pendant 1/2 H environ à 180 °C. Vérifier que le maquereau est cuit, sinon ajouter 10 min de cuisson. En effet la cuisson dépendant de la taille et du nombre de maquereaux.
 En fin de cuisson, dépiauter le maquereau pour les enfants : ouvrir en deux, enlever la colonne vertébrale et les grosses arrêtes (en grattant la chair), étêter ... et servir avec une petite ratatouille par exemple !
Maquereau en papillote
Bon appétit !
Anaïs Lala Naturopathe à Paris & Saint-Denis

Les Omega 3, qu’est ce que c’est ?

Les Omega 3 sont des acides gras, ce sont des composants qui entrent dans la composition des lipides c’est-à-dire des graisses. Il existe deux types d’acides gras :

  • Les acides gras saturés (AGS) = ce sont des acides gras assez rigides de par leur structure. On les retrouve principalement dans produits d’origine animale comme les viandes rouges, les viandes grasses, les laitages, le beurre, les œufs, le saindoux, la graisse d'oie… En bref, quasiment toutes les graisses qui sont solides à température ambiante.
  • Les acides gras insaturés (AGI) = ce sont des acides gras souples. Ils sont liquides à température ambiante. Ce sont surtout les huiles végétales : tournesol, sésame, colza, olive ... ainsi que les graisses des poissons gras. Il existe plusieurs sortes d'AGI en fonction de leur degré de souplesse : les oméga 9, les Omega 6 et les Omega 3 qui sont les plus souples. C’est cette qualité de souplesse qui rend les Omega 3 aussi intéressants.
  • Les acides gras essentiels (AGE) = Certains acides gras insaturés ne sont apportés que par l’alimentation, notre corps ne sais pas les fabriquer, ils sont appelés acides gras essentiels. Les Omega 3 en font partie, c’est pour cela que notre alimentation doit en apporter en quantité suffisante !
[caption id="attachment_180" align="aligncenter" width="80"]Omega 3 formule Formule d'un Omega 3[/caption]  

A quoi ça sert ?

Les Omega 3 et plus généralement les acides gras poly-insaturés, ont d’innombrables rôles dans l’organisme :
  • Ils entrent dans la composition des membranes des cellules : sont donc très sollicités pendant la croissance, car le  corps fabrique beaucoup de cellules. Les femmes enceintes et allaitantes ont aussi tout intérêt à en consommer pour pourvoir à l’alimentation de leur bébé. Mais ce n’est pas tout : lorsqu’ils sont incorporés dans les membranes cellulaires les Omega 3 participent donc à l’élasticité des tissus (peau, artères, bronches, … etc.)
  • Ils entrent dans la composition des neurones et du système nerveux : il est est donc important d'en consommer pour les élèves, les étudiants et les seniors , de même que toute personne pendant les phases de stress. Une étude randomisée contre placebo conduite par l'Université d'Oxford suggère que des niveaux élevés de l’acide gras oméga-3 DHA sont associés à un meilleur sommeil chez l’enfant
  • Ils contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et à la prévention des maladies liées à l'hypertention et à l'excès de cholésterol : car ils contribuent à assouplir les parois vasculaires et participent aussi à la régulation du taux de cholestérol !
  • Ils participent à la régulation des processus inflammatoires et immunitaires notamment en minorant les réactions allergiques et en boostant l'immunité.
  • Les Omega 3 ont encore bien d'autres intérêts : prévention de la DMLA, contribution à la perte de poids ... autant de pistes qui donnent lieu à de nombreuses recherches
 

Ou trouver les Omega 3 ?

  • Dans les huiles végétales de colza, chanvre, lin, cameline, soja, noix, nigelle. Attention à bien choisir ces huiles qui doivent être de qualité biologiques (bio), obtenues de la première pression à froid, sans raffinage, chauffage, sans solvants, commercialisée en bouteille en verre coloré pour prévenir l’oxydation à la lumière. Ces huiles sont à conserver au réfrigérateur et ne doivent pas être chauffées ni utilisées pour la cuisson qui les oxyde et leur fait donc perdre leurs propriétés. Il faut consommer 2 à 3 cuillères à soupe par jour pour un adulte, la moitié pour un enfant, à ajouter dans les assiettes de crudités, mais aussi dans les plats cuits (ratatouilles, légumes vapeur, pâtes...). L'huile d'olive pourra être conservée pour la cuisson.
Cuillère-dhuile  
  • Dans les poissons gras des mers froides : harengs, maquereaux, sardines, saumon d'écosse, morue, truite et le krill. Il faut privilégier les petits poissons pêchés en mer et congelés sur bateau pour garantir leur fraîcheur.

poisson - SardinePoisson - MAQUEREAUpoisson-Hareng

L'Anses recommande d'en consommer trois fois par semaine, à raison de 150g à chaque fois, en variant les poissons. Les gros poissons gras comme le flétan, le thon, le saumon de Norvège sont à éviter car assez pourvus en polluants (métaux lourds et PCBs). De même les conserves métalliques sont à éviter pour les enfants, les adolescents et les femmes enceintes à cause de leur teneurs en perturbateurs endocriniens comme le bisphénol A. Les conserves en verre sont parfaitement sures, elles !

Les deux sources végétale et animale sont à privilégier dans notre alimentations car les Omega 3 qu'elles apportent sont complémentaires. Dans les recettes que je publie régulièrement, il y aura des idées simples pour apprendre à incorporer les Omega 3 dans les petits déjeuners (oui oui ... et c'est savoureux !!!) mais aussi le déjeuner et le dîner ! Et vous, consommez vous des Omega 3 régulièrement ? Anaïs Lala Naturopathe à Paris & Saint-Denis   --
Sources :
  • Données Anses - Agence Française de sécurité sanitaire des aliments : lien ici (clic)
  • Lettre "La nutrition" dirigée par Thierry Souccar : lien ici (clic)
  • Etude de l'Université d'Oxford sur les omega 3 et le sommeil de l'enfant : lien ici (clic)
 

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